Mach doch mal den Hampelmann....

Hampelmann

Keine Sorge, dieses Workout ist garantiert nichts für Hampelmänner, selbst wenn der Hampelmannsprung eine zentrale Übung ist.

Dieses Workout ist ein Count Down, d.h. die Wiederholungszahl sinkt jeden Durchgang, bis zu einer Wiederholung.

Die Übungen sind:

1. Hampelmannsprung

2. Burpees (Liegestütz-Hock-Streck-Sprung)

3. Kreuzheben mit Langhantel (30-50kg je nach Kraftzustand)

4. Sit Ups

Der erste Durchgang besteht aus:

100 Hampelmannsprüngen (HS)

10 Burpees (Bu)

10 Kreuzheben (KH)

20 Sit Ups (SU)

zweiter Durchgang:                 dritter Durchgang  

90 HS                                         80 HS

9 Bu                                            8 Bu

9 KH                                           8 KH

18 SU                                        16 SU

vierter Durchgang:                  fünfter Durchgang:

70 HS                                        60 HS

7 Bu                                           6 Bu

7 KH                                           6 KH

14 SU                                        12 SU

sechster Durchgang                siebter Durchgang:

50 HS                                        40 HS

5 Bu                                           4 Bu

5 KH                                          4 KH

10 SU                                        8 SU

achter Durchgang:                 neunter Durchgang:

30 HS                                        20 HS

3 Bu                                           2 Bu

3 KH                                          2 KH

6 SU                                          4 SU

zehnter Durchgang:

10 HS

1 Bu

1 KH

2 SU

Am Ende stehen 550 Hampelmannsprünge, 55 Burpees, 55 Kreuzheben, 110 Sit Ups auf dem Zettel.

Das Ganze ohne geplante Pause in einem durch. Peilt eine Zeit von 25 - 30 Minuten an und freut euch, wenn der Schmerz nachlässt. Zwinkernd

Übung des Monats

Turkish Get Up

Der Turkish Get Up ist eine Übung, welche den ganzen Körper fordert. Stabilität, Kraft und Koordination sind in hohem Maße gefragt. Hier müssen alle Muskeln als Einheit funktionieren, um die Bewegung ausführen zu können. Daher ist sie eine extrem effektive und wichtige Übung.

Der Name "Turkish Get Up" kommt, so sagt man, aus der Zeit, in der die jungen türkischen Ringer, die in die Leistungsklasse aufsteigen wollten, als Aufnahmevoraussetzung den Turkish Get Up mit einer 40kg schweren Kettlebell schaffen mußten.

Nun zur Ausführung. Ihr legt euch auf den Rücken und dreht euch in "Embryonalstellung" zur Kettlebell. Ihr fasst diese mit zwei Händen und   zieht sie an den Körper heran. Nun dreht ihr euch wieder auf den Rücken. Mit beiden Armen wird die Kettlebell auf Schulterhöhe nach oben gedrückt. Der Blick ruht ab jetzt auf der Kettlebell.  Das Handgelenk des rechten Armes bleibt gerade und das Schultergelenk wird zur Stabilisierung in die Schulterpfanne gezogen und bleibt dort  während der ganzen Ausführung. Der linke Arm wird seitlich ca. 45° zum Körper ausgestreckt. Das rechte Knie wird angewinkelt und ca. 30-45° ausgestellt.

TGU1 TGU2

Nun aktiviert ihr den Pomuskel indem ihr Druck über die Ferse des rechten Beines aufbaut und den Oberkörper und den  Arm mit der Kettlebell nach oben drückt, während ihr den linken Arm auf den Ellenbogen aufstützt.

TGU3

Das Knie des rechten Beines bleibt während dieses Vorganges aufrecht Richtung Zimmerdecke. Als nächstes drückt ihr euch aus der Ellenbogenposition des linken Armes hoch in den ausgestreckten Arm, so das das Gewicht auf den Handballen ruht. Nun hebt ihr das Becken an und zieht das linke Bein in Richtung der linken Hand.

TGU5 TGU6 TGU7

Der Blick wird geradeaus gerichtet. Der Unterschenkel wird im 90° Winkel Richtung Körper gedreht. Nun richtet ihr euch in den Kniestand auf und dreht den linken Unterschenkel um 90° in Laufrichtung. Jetzt steht ihr aus dem Ausfallschritt auf und steht gerade mit der Kettlebell in der rechten Hand über dem Kopf.

Um euch wieder hinzulegen, macht ihr eine weiten Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten, geht auf das Knie, dreht den Unterschenkel um 90° zum Körper, setzt die linke Hand neben das linke Knie (Blick zur Kettlebell), zieht das linke Bein unter dem Körper nach vorne, hebt kurz das Becken an, setzt euch ab, geht mit dem klinken Arm auf den Ellenbogen und lasst den Oberkörper über den linken Ellenbogen langsam auf den Boden ab.  Nun zieht ihr mit beiden Armen die Kettlebell zur Brust, dreht euch in Embryonalstellung auf die Seite und setzt die Kettlebell auf dem Boden ab. Fertig. Nun kommt die andere Seite dran.

Wenn ihr diese Übung regelmäßig mit einem anspruchsvollen Gewicht ausübt, werdet ihr feststellen, das ihr im ganzen Körper kräftiger werdet und stabile Schultern bekommt. Zur Meisterschaft gelangt ihr, wenn ihr irgendwann mal die Hälfte eures Körpergewichtes über den Turkish Getup zur Hochstrecke bringt. 5 Minuten am Stück den TGU abwechselnd rechts und links auszuführen, sind eine tolle Kraftausdauerübung. Probiert es aus und profitiert von dieser tollen Übung.

Sport mit Handicap

Training nach Unfall



Zum ersten Mal in meiner Laufbahn als Sportler habe ich mir eine schwerwiegende Verletzung zugezogen. Beim Training im Wald ist mir bei Steigesprüngen die linke Archillessehne angerissen und ich laufe im Moment mit einem Gipsfuß durch die Gegend.

Ist das ein Grund sich auf die faule Haut zu legen? Für mich nicht.

Natürlich soll man die Verletzung auskurieren, das heißt, Bein hochlegen, schonen und kühlen. Ein wenig Training um die Verletzung herum ist aber gestattet.

Was kann ich aber mit einem Gipsfuß machen?

Hier sind einige der Übungen, die ich genutzt habe:

Es gibt halt keine Ausreden....Lächelnd

Curl Anfang  Curls Ende

 

 

 

 

 

 

 

Trizepsdr. Anfang

 Trizepsdr. Ende

 

 

  

 

 

 

 

 

 

Seitheben vorgeb. Anfang Seitheben vorgeb. Ende

 

 

 

 

 

 

  Seitheben EndeSeitheben Anfang

 

 

 

 

 

 

 

Frontheben Anfang

   Frontheben Ende

 

 

 

 

 

 

 

 

 

K.h. Drücken Anfang

K.h. Drücken Ende

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  K.h. Bankdrücken EndeK.h. Bankdrücken Anfang

 

 

 

 

 

 

 

 

Rudern vorgeb. Anfang

   Rudern vorgebeugt Ende

 

 

 

 

 

 

 

 

Liegestütze Anfang

  Liegestütze Ende

  

  Klimmzug am Seil EndeKlimmzug am Seil Anfang

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Beinheben sitzend Anfang

 Beinheben sitzend Ende

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Rev. Chrunches EndeRev. Chrunches Anfang

 

 

 

 

 

 

einb. Kreuzheben Anfang

  einb. Kreuzheben Ende

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Pistol EndePistol Anfang

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Beinstrecken EndeBeinstrecken Anfang

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Beinheben nach hinten EndeBeinheben nach hinten Anfang

 

 

 

 

 

 

Testet Euch doch mal!

Nutzen von Leistungstests


Wie genau würden ein Flugzeug und ein Schiff, welche den Atlantik überqueren, ihre Ziele erreichen, wenn sie die Funk- oder Radarnavigation auschalten?

Gar nicht, weil sie soweit vom Kurs abweichen würden, das sie schlimmstenfalss nach einem riesigen Umweg, wieder an ihrem Starpunkt ankommen würden.

Die Navigationsinstrumente ermöglichen ihnen den genauen Kurs stets zu überprüfen und an das Ziel anzupassen.

Im Sport ist es genauso, regelmäßige Leistungstests zeigen die Entwicklung auf dem Weg zum Ziel an. Sie ermöglichen Korrekturen und dienen der Motivation.

Meine ewig "nörgelnde" Trainingspartnerin, die so fit ist, das sie sofort an einem CrossFit-Wettkampf teilnehmen könnte, sich aber immer für eine "Schlapp-Wurst" hält, mußte mal wieder "mundtot" gemacht werden. Also habe ich mit ihr einen  Leistungstest gemacht, ohne diesen anzukündigen.

Sie musste zur Bestimmung der Allgemeinkraft Kreuzheben machen. Zu meiner Überraschung schaffte sie ohne spezifisches Training 87,5 KG bei einem Körpergewicht von ca. 66KG.

Zur Ermittlung der Sprungkraft sollte sie aus dem Stand mit geschlossenen Beinen auf eine Box springen. Sie schaffte 70cm locker, danach bekam sie Angst vor der eigenen Courage.

Zuletzt, zu Bestimmung der Kraftausdauer ließ ich sie einen Zirkel machen:

50 Burpees (Liegestütze-Hock-Strecksprung)

50 Sit Ups

50 Liegestütze (korrekte)

50 Sit Ups

50 Kniebeugen (90°)

50 Sit Ups

Diese Aufgabe löste sie in 16 Minuten und 25s. Bemerkenswert!!!

Nachdem ich ihr den Sinn erklärt hatte und ihr zeigte, das ich beim ersten Mal 2008 für den Zirkel 21 Minute gebraucht hatte und wie toll die Kreuzhebeleistung im Vergleich zu andere Klienten ist, war sie endlich zufrieden. Sie selbst war am meisten von den 70cm Box Jump beindruckt.

So können einen Sportler Leistungstests motivieren und auf dem rechten Weg halten.

Baut sie in eure Trainingsplanung ein, sonst wisst ihr nicht, ob ihr vielleicht am Ende wieder an eurem Ausgangspunkt ankommt :-)

Viel Spaß!

 

Box Jump

 

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