Langweilige Spaziergänge?

Habt ihr einen Hund und müsst regelmäßig mit ihm spazieren gehen, so wie ich? Dreimal am Tag zwischen 20 und 60 Minuten. Die Location wiederholt sich ständig, die einzige Abwechslung ist es, die Runde rechts herum oder links herum zu gehen?

Bringt doch einfach Abwechslung hinein, indem ihr während der Spazierengehens etwas für Euch und euren Körper tut. Geht zum Beispiel eine Strecke rückwärts, das schult das Orientierungsvermögen und Körpergefühl und ist super für die vorderen Oberschenkelmuskeln. Ich mag gerne Schnapszahlen, also gehe ich mal 111, 222, 333 oder 444 Schritte rückwärts. Bei letzterem brennen euch die Oberschenkelmuskeln. Ihr seht eine Parkbank? Springt doch ein paar Mal drauf oder setzt euch hin und steht auf, 20 Mal. Ein dicker Ast liegt am Wegesrand? Balanciert doch drüber oder springt im Zick-Zack an ihm entlang. Streckt Euch und  die Arme gen Himmel und geht mal 50m in dieser Position. Macht Klimmzüge an einem Ast, schleudert Stöcker in den Wald (Vorsicht bei anderen Spaziergängern!!!)

Vor mir ist kein Schlagbaum sicher, ich muss einfach darauf balancieren, sehr zum Unverständnis meines Hundes, der danach immer zu mir kommt und mich ansieht, als wolle er sagen: " Alles Gut? Brauchst Du Hilfe?"

Seid einfach kreativ, so habt ihr immer Spaß bei euren Spaziergängen.

Was andere Leute dazu sagen? Hey, ich habe adipöse Jogger mit rosefarbenen Strampelanzügen gesehen, da kann ich doch rückwärts Laufen, oder :-)

 Sport im Wald

Der Kettlebell-Swing

Der König der Kettlebell-Übungen


Der Kettlebell-Swing stellt die Grundübung aber auch gleichzeitig die wichtigste aller Kettlebell-Übungen dar.

Ohne den Swing richtig zu beherrschen, braucht man andere Übungen nicht zu probieren, da sie unnötig schwer fallen oder man sich dabei verletzen könnte.

Der korrekt ausgeführte Swing baut enorme Kraft und Stabilität in der gesamten hinteren Kette auf, den hinteren Oberschenkelmuskeln, den Gesäßmuskel, und den Muskeln des unteren, mittleren und oberen Rückens, sowie der Schulterblattmuskulatur.

Das verhilft zu mehr Kraft und Explosivität bei den meisten Sportarten, im alltäglichen Leben (Heben, Tragen, etc.), beugt vor, bzw. beseitigt Rückenprobleme und richtet den Oberkörper auf, so daß wir gerade stehen, was den meisten "Büromenschen" fast nicht mehr möglich ist.

Es lohnt sich also den Kettlebell-Swing zu erlernen und zu perfektionieren.

Kettlebell Swing Ausgangsstellung  Kettlebell Swing Endposition

Die 30-Tage-Kettlebell-Challenge

Wer den Kettlebell-Swing beherrscht und seine Wirkung auf den Körper erleben möchte, dem empfehle ich die 30-Tage-Kettlebell-Challenge.

Ziel ist es, 30 Tage lang jeden Tag 100 Kettlebell-Swings auszuführen. Meine Freundin und ich haben dies vor einiger Zeit ausprobiert und sind bis heute dabei geblieben.

Wir haben mit 8KG (meine Freundin)  bzw. 16 KG (ich) angefangen und soviele Swings wie möglich gemacht, dann kurze Pause und weiter ging es, bis die 100 voll waren.

Wer die Swings kennt, der weiß, dass viele schon nach 10 Wiederholungen aus der Puste sind. Stellt euch dann 100 Wiederholungen vor, was das mit eurer Kondition und Ausdauer anstellt. Es steigert enorm die  maximale Sauerstoff-Aufnahmefähigkeit (VO2max), die Kraft und Ausdauer im unteren Rückenbereich und verbrennt Fett wie nichts Gutes. Ihr werdet den "Nachbrenn-Effekt" kennenlernen, wenn ihr 10 Minuten nach Beendigung der 100 Swings plötzlich wie verrückt anfangt zu schwitzen. Das zeigt, wie stark der Kreislauf auf Touren gebracht wird.

Zieht dies 30 Tage durch und ihr werdet einen enormen Effekt erzielen.

Wenn ihr 100 am Stück schafft, erhöht das Gewicht. Meine Freundin ist inzwischen bei 16 KG und ich bei 32 KG.

Das funzt!!!

Keine Ausreden - Workout ohne Geräte

Kennt Ihr das?:

Keine Zeit, keine Geräte, kein Geld?

Wollt ihr diese Ausreden nicht mehr gelten lassen, so habe ich hier zwei Workouts für euch, die man überall auf der Welt ausüben kann, ohne Sportgeräte und die nur zwischen 2 und 7 Minuten dauern. Das soll was bringen, fragt ihr euch? Probiert es aus und merkt es selbst:

Workout 1: Bodyweight 100

20 Gefangenen-Kniebeugen  (Hände hinter dem Kopf verschränkt, Oberschenkel bis 90° Winkel beugen)

20 Liegestütze (Nase auf Boden. Wem reguläre Liegestütze zu schwer sind, macht sie auf den Knien)

10 Hock-Streck-Sprünge  (in die Kniebeuge gehen und explosiv nach oben springen, als ob ihr die Decke berühren wolltet)

10 Rudern im Hang  (legt euch mit den Beinen voraus soweit unter einen Tisch, das ihr mit über der Brust nach oben gestreckten Armen die eine Tischkante greifen könnt. Nun zieht ihr die Brust zur Tischkante. Der Körper bleibt gestreckt und angespannt)

20 Ausfallschritte nach vorne (Knie bis auf den Boden)

10 enge Liegestütze  (Daumen und Zeigefinger der rechten Hand berühren die der linken Hand)

5 Rudern im Hang (s.o.)

 

Fortsetzung folgt....

Keine Ausreden - Workout Teil 2

Bodyweight 200


30 Gefangenen Kniebeugen

30 Liegestütze

10 Hock-Streck-Sprünge

10 Hüftheben im Liegen (Rückenlage, Füße bis eine Fußlänge ans Gesäß ziehen - Zehenspitzen anheben und Hüfte nach oben drücken, als ob man eine Brücke machen wollte, Schultern bleiben am Boden. Merkt man im Pomuskel)

10 Bergsteiger (obere Liegestützposition einnehmen - Knie abwechselnd unter dem Köper an die Brust ziehen. Rücken gerade lassen. Wem das zu schwer ist, kann die Hände statt auf dem Boden auf der Bettkante aufstützen)

20 Aufsteigen auf Kasten  (wie beim Treppensteigen mit den Beinen abwechselnd auf einen Kasten, Stuhl oder Treppenstufe steigen. Höhe sollte 30-50cm betragen)

15 Rudern am Türgriff  (Tür öffnen, Füße links und rechts von der Türkante stellen, Hände greifen den Türgriff links und rechts der Türseite von oben. Unter langsamer Streckung der Arme den getreckten Körper nach hinten "fallen" lassen. Aus der gestreckten Armposition wieder zur Tür rudern)

30 Ausfallschritte

15 Liegestütze enge Handposition

10 Rudern im Hang

20 Kniebeugen

 

Das war es, probiert es aus, es macht Spaß, fordert euch und der ganze Körper wird trainiert.

Wer mehr will, kann das Programm auch zweimal machen oder die Wiederholungen der einzelnen Übungen erhöhen.

 

 

Marathontraining im Haus

Ihr seid in der Marathonvorbereitung, es steht ein Trainingslauf an aber es regnet junge Hunde und ihr wollt euch nicht den Tod holen?

Macht euer Marathontraining im Haus. Damit meine ich nicht, dass ihr so wie ich vor 14 Jahren eine Stunde durch eine 65qm große Wohnung lauft, sondern absolviert ein geniales Training, für das ihr nur einen Bruchteil der geplanten Laufzeit benötigt.

Ihr braucht dafür ein Springseil, eine Kettlebell und einen Timer, der abwechselnd Ein- und Zwei-Minuten-Intervalle akkustisch anzeigen kann (Oder eine Wanduhr)

Nun beginnt ihr mit 1 Minute Kettlebell-Swings und lasst ohne Pause 2 Minuten Seilspringen folgen. Das macht ihr je nach Leistungsstand 4 bis 6 Mal ohne Pause hintereinander, also 12 bis 18 Minuten. Ich verspreche euch, ihr seid total aus der Puste, habt eure Waden- und Oberschenkelmuskeln trainiert, eure Lunge fast zum Platzen gebracht und Kraft in der gesamten hinteren Muskelkette von den Waden über die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Pomuskeln bis zum oberen Rücken aufgebaut.

Meinen Beobachtungen nach ersetzen 12 Minuten dieses Trainings ca. 40 Minuten und 18 Minuten ca. 60 Minuten Joggen.

Probiert es aus, es wird euch überaschen!!!

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