Nummer 1:

 

50-er Marathon


Hier ist sie also, die Nummer 1 der härtesten Workouts, die ich in den letzten Jahren ausführen durfte. Der 50-er Marathon ist eine Eigenkreation, da ich wissen wollte, wo meine absolute Grenze ist. Hier bin ich ihr sehr nahe gekommen. Beim ersten Mal 2010 musste ich zwischendurch Nahrung zu mir nehmen, um nicht in eine Hungerrast ähnlich wie beim Marathonlauf zu kommen.

Vorhang auf für den 50-er Marathon:

50 Burpees (Liegestütz-Hock-Strecksprung)

50 Ausfallschritt-Gehen (hinteres Knie jedesmal bis auf Boden)

50 Klimmzüge

50 Körpergewicht-Kniebeugen

50 Sit Ups

50 Kreuzheben (60kg)

50 Push Press (20kg) Langhantel auf Schlüsselbein, leicht in die Knie gehen und Hantel über Kopf ausstossen)

50 Knees to ellbows (an Stange hängend Knie bis auf Höhe der Ellebogen ziehen)

50 Box Jumps (beidbeiniger Sprung auf ca. 50cm hohe Box)

50 Liegstütze von links nach rechts auf Medizinball (Liegestützposition, rechte Hand auf Medizinball. Liegstütz ausführen, dann linke Hand auf Medizinball legen, die rechte hand geht rechts neben dem Medizinball auf den Boden, Liegestütz ausführen und weiter)

50 Wall Balls (mit 9 kg Medizinball vor der Brust in die Kniebeuge gehen, explosiv aufstehen und Ball in ca. 3m Höhe an Wand werfen)

50 Langhantelcurls (20kg)

50 Medizinball Twister (auf Boden sitzen, Beine schweben gebeugt über Boden, Medizinball wird rechts und links vom Körper auf den Boden getippt)

50 Langhantel Umsetzen (Clean) 45kg

50 Dips (Körper zwischen zwei Holmen stützen, durch Beugen der Arme Oberkörper bis Brusthöhe zwische die Holme absenken und wieder hochdrücken. Kein Bodenkontakt)

50 Kabel-Rudern sitzend (40kg)

50 Ausfallschritt-Wechselsprung (in weiten Ausfallschritt gehen, hinteres Knie knapp über Boden. Nach oben abdrücken und im Sprung die Beine wechseln)

50 Kettlebell Swings (24kg)

50 Bauchrad Rollen (Kniestand, kleines Bauchrad vor den Knien. Oberkörper nach vorne rollen, bis Oberkörper prallel zum Boden ist, wieder zurück rollen)

50 Skisprung  (mit geschlossenen Beinen seitwärts von links nach rechts über kleines Hindernis (ca. 20cm) springen)

50 One arm KB Snatch (20kg) (einarmiges Reissen der Kettlebell 25 rechts 25 links)

50 Medizinballstossen an die Wand (3kg) (ca. 1 Meter frontal vor Wand stehen. Medizinball abwechselnd mit links und rechts an die Wand stossen und auffangen)

50 Steigesprünge (mit einem Bein auf Kasten steigen, dabei kräftig nach oben abdrücken, Beine in der Luft wechseln, so dass bisheriges Druckbein auf Boden und Schwungbein auf Kasten landet usw.)

50 Thruster 20kg (Langhantelstange auf Schlüsselbein. InKniebeuge gehen, explosiv aufstehen und Langhantel über Kopf ausstossen)

50 Liegestütze

 

Das wars, 1.250 aufreibende, körperzellen zerstörende Wiederholungen.

Die unangefochtene Nummer 1 der härtesten Workouts.

Wer hiernach noch was anderes machen möchte, als Wasser trinken, Füsse hochlegen und schlafen, der hat sich zuviel Zeit bei der Ausführung gelassen.

Die Zeitvorgabe liegt zwischen 1 Stunde 30 Minuten und 2 Stunden. Achtet auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Workouts und füllt so schnell wie möglich nach dem Workout eure Glykogenspeicher wieder auf. Von mir aus gerne mit Weissbrot mit Marmelade!!!

Ausführung ausdrücklich auf eigene Gefahr!!!

 

Sprint und Sprung

Zwei vernachlässigte Fertigkeiten

Ihr wollt eure Leistungsfähigkeit und eure körperliche Erscheinung drastisch verbessern? Dann baut in euer Training Sprints und Sprünge ein. Beide Disziplinen fordern den gesamten Körper und sprechen die schnelle weisse Muskulatur (Fast Twitch) an und bauen so schnell Kraft und Explosivität auf. Gleichzeitig wird die Agilität, die Körperbeherrschung und Koordination verbessert. Schaut euch die Weltklasse-Sprinter an, mit ihrer sehr ausgeprägten schlanken extrem leistungsfähigen Muskulatur. Wer möchte da nicht ein wenig von ab haben?

Wie baut ihr nun Sprints und Sprünge in eure Trainingseinheiten ein? Eine Möglichkeit wäre z.B. Pendelläufe zwischen den Kraftübungen einzubauen. Ihr habt eine Startlinie, eine Linie in 5m und eine in 10m Entfernung. Ihr sprintet von der Startlinie zur 5m-Linie, berührt diese mit einer Hand, sprintet zur Startlinie zurück, berührt diese mit einer Hand, sprintet weiter zur 10m Linie, berührt diese und sprintet zur Starlinie zurück. Fertig! Das waren 30m Sprint auf engstem Raum.

Eine meiner Lieblingseinheiten auf der Stadionlaufbahn ist eine Kombi aus Kettlebell-Swings und Sprints. ich mache 10 KB-Swings, sprinte dann 10m, gehe zurück, mache 20 KB-Swings, sprinte 20m und so weiter bis 40 m. Das war der erste Durchgang. Der zweite Durchgang besteht aus 10, 20, 30 Swing und Sprint, der dritte aus 10 und 20 und der letzte aus 10. Am Ende habe ich 200 KB-Swings und 200m Sprints absolviert und dafür ungefähr 20 Minuten benötigt. Fertig!

Sprünge lassen sich am einfachsten einbauen, indem man mit beiden Beinen auf eine 30-60cm hohe Box springt, die sogenannten Box Jumps. Jeder, der schon mal 10 Box Jumps am Stück gemacht hat, weiß was ich meine, wenn ich sage, dabei wird der gesamte Körper beansprucht.

Eine Sprung-Trainingseinheit könnte so ausehen 21-15-9 Box-Jumps, Liegestütze, Klimmzüge. Ihr macht 21 Box Jumps, danach 21 Liegestütze und 21 Klimmzüge. Danach 15 Box Jumps, 15 Liegestütze und 15 Klimmzüge. Im letzten Durchgang jeweils 9 Wiederholungen.

Probiert es aus und ihr werdet merken wie ihr stärker und leistungsfähiger werdet.


Viel Spaß dabei :-)

Sprint  Sprung

Kettlebell - Die Geheimwaffe?

Letztens fragte mich eine Freundin und Teilnehmerin meines Kettlebellkurses, ob ich denn auch noch Veränderungen an mir durch das Kettlebell-Training spüre.

Das ist eine interessante Frage. Nach 32 Jahren Trainingserfahrung habe ich ja im Juli mit der 30-Tage-Kettlebell-Challenge begonnen (wird in einem anderen Beitrag erklärt). Dabei geht es ja darum 100 Kettlebell-Swings am Tag auszuführen und das 30 Tage lang. Ich habe nach den 30 Tagen einfach weitergemacht.

Was hat sich nun geändert? Meine Pomuskulatur ist kräftiger geworden, ich gehe noch aufrechter und beschwingter, ich merke die Kraftsteigerung in der hinteren Kette, und die Unterarmmuskulatur und Griffkraft ist wesentlich stärker geworden.

Ich konnte bedingt durch diverse Wewehchen eine ganze Zeit lang kein Kreuzheben mehr ausführen und habe das letzte Mal vor drei Jahren schwer gehoben (> 200 KG).
 Nun habe ich wieder begonnen und hebe 185 KG 2mal und 165 KG 5mal, ohne Probleme und ohne sich lockernden Griff. Ich sehe bei den Gewichten noch längst nicht das Ende.

Das resultiert eindeutig aus den Kettlebell-Swings. Nicht umsonst trainiert Andy Bolton, der erste Mensch, der mehr als 450 KG beim Kreuzheben gehoben hat, mit 46KG Kettlebells Swings. Es hilft ihm sehr, so sagt er.

Was soll ich da noch hinzufügen?! Macht einfach eure Swings und beobachtet selber die Veränderungen an eurem Körper :-)

one arm swing Oberkörper  grinsende Kettlebell

 

Muskel- und Kraftaufbau und wenig Zeit?!

Ihr wollt Muskeln und Kraft aufbauen, habt aber wenig Zeit? Ist das möglich?

Muskelaufbau genau wie Kraftaufbau ist das Ergebnis einer progressiven Überlastung, welche den Körper zwingt sich anzupassen und zu wachsen.
Das passiert durch steigende Intensität, z.B. höhere Gewichte, mehr Sätze, weniger Pause, sprich mehr Arbeit.

Ein Mann namens Charles Staley hat ein Programm entwickelt, welches die Trainingszeit auf eine bestimmte Dauer, z.B. 15 Minuten festlegt und den Trainierenden in dieser Zeit von Training zu Training mehr Arbeit verrichten läßt. Er nannte es Escalating Density-Training, sprich die Trainingszeit wird immer mehr "verdichtet".

Hierfür werden gegenüberliegende Muskelgruppen fürs Training genutzt, z.B. Brust durch Bankdrücken und Rücken durch Klimmzüge.

Nun sucht ihr euch ein Gewicht, mit dem ihr 10 normale Wiederholungen schafft, z.B. 100 KG beim Bankdrücken und 10 strikte Klimmzüge. Für das Training macht ihr mit diesen Gewichten aber nur 5 Wiederholungen, also 5 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 KG und 5 strikte Klimmzüge. Jetzt legt ihr die Zeit fest, z.B. 15 Minuten und führt die beiden Übungen immer wieder hintereinander aus, bis die 15 Minuten beendet sind. Pausen sind nicht geplant und ergeben sich aus dem Erschöpfungszustand.

Mal angenommen, ihr schafft 12 Sätze in den 15 Minuten mit jeweils 5 Wiederholungen, dann ist euer PR (Persönlicher Rekord)= 60 (12x 5 pro Übung) Beim nächsten Mal gilt es diesen Rekord zu brechen.

Was habt ihr nun geschafft? Drehen wir das Ganze mal um. Wenn ihr Bankdrücken mit 100 KG und 10 Wiederholungen trainiert (bis Muskelversagen) dann schafft ihr ca. 6 Sätze in den 15 Minuten (ca. 50s für die 10 Wdh und 90s Pause). Ihr habt dann 100 KG mal 10 Wdh. mal 6 Sätze = 6.000 KG (6 to.) in den 15 Minuten bewegt.

Bei der EDT-Variante habt ihr 100 KG mal 5 Wdh mal 12 Sätze = 6.000 KG (6 to.) bewegt. Also das Gleiche, nur mit dem Unterschied, das ihr zusätzlich in der gleichen Zeit 60 Klimmzüge gemacht habt. Ihr habt also viel mehr Arbeit verrichtet. Das läßt die Muskeln wachsen, die Kraft steigen und ist spitze für das Herz-Kreislauf-System, weil ihr richtig ins Hecheln kommt.

Habt ihr 30 Minuten Zeit, hängt an die ersten 15 Minuten noch einen weiteren Block von 15 Minuten in dem ihr euch mit Kniebeugen mit Gewicht (wie oben beschrieben) und Kreuzheben mit gestreckten Beinen (dito) abwechselt, bis die 15 Minuten vorbei sind.

In 30 Minuten ein tolles Training für Brust, Rücken, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Probiert es aus. Viel Spaß und Erfolg!!!

Die guten alten Liegestütze

Eine der Grundübungen des Körpergewichtstrainings sind die Liegestütze. Das ist aus gutem Grund so, der Liegestütz bietet eine Vielzahl von Vorzügen. Er trainiert nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die vorderen Schultermuskeln, den Trizeps, und als Stabilisator den Rückenstrecker, den vorderen Oberschenkelmuskel, den Pomuskel und die Bauchmuskeln. Das sind viel mehr Muskeln, als zum Beispiel beim Bankdrücken beansprucht werden. Wer einen korrekten Liegestütz nicht ausführen kann, scheitert meist an der Rumpfspannung, die er nicht aufbauen und halten kann, so das die Körpermitte nach unten sackt. Dabei kann es zu Rückenschmerzen kommen.

Als Vorübung ist hier das "Körperbrett" oder auch "Planke" zu empfehlen. Dabei geht man in die Liegestützposition, legt die Unterarme auf den Boden, so das die Oberarme im rechten Winkel zu den Unterarmen und dem Rumpf stehen. Der ganze Körper, von den Fußgelenken bis zum Kopf bildet eine Linie, wie eine Art Brett. Das Gesäß darf nicht zu hoch oder zu tief gehalten werden, sondern muss eine Linie mit dem Rest des Körpers bilden.  Nun zieht man den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln nahe der Wirbelsäule zu aktivieren und spannt Po und Oberschenkel an. Diese Position hält man 10 Sekunden. Nach einer 30 sekündigen Pause wiederholt man den Ablauf noch zwei Mal. Ziel ist es, das Brett irgendwann 90 Sekunden halten zu können. Dann klappt es auch mit den Liegestützen.

Arbeitet euch bei den Liegestützen auf 10 Sätze a´ 10 Wiederholungen, mit 30 - 45 Sekunden Pause dazwischen hoch. Dann habt ihr ein tolles Kraft und Muskelaufbau-Programm.

Wer Kraftausdauer aufbauen will, macht 20 Sekunden Liegestütze, dann 10 Sekunden Pause und wiederholt den Ablauf achtmal. Das ganze dauert nur vier Minuten, aber am Ende werdet ihr keinen Liegestütz mehr schaffen.

Liegestütze kann man schnell ausführen (1 s. runter - 1 s.rauf), langsam (4 s.runter - 4 s.hoch), explosiv (1 s.runter - explosiv nach oben)
 oder gemischt (5 s. runter - explosiv nach oben)

Wem der normale Liegestütz zu langweilig wird, dem kann ich mitteilen, es gibt unzählige Varianten des Liegstützes, je nach Leistungsstand, z.B. Diamand-Liegestütz, Archer-Liegstütz, Skorpion-Liegstütz, Hindu-Liegestütz, Dive-Bomber-Liegestütz, etc.. Kopiert einfach den Youtube-Link am Ende an, da könnt ihr 48 Varianten sehen.

Wer Sorge hat, durch Liegestütze Kraft beim Bankdrücken zu verlieren, den kann ich beruhigen. Ich konnte nach einer Schulterverletzung ein Jahr lang kein Bankdrücken machen und habe in der Zeit mit allen Varianten des Liegestützes, später auch mit Gewichtsweste, trainiert. Als ich nach diesem Jahr einen Maximalkrafttest im Bankdrücken machte, war meine Leistung nur um 5 KG gegenüber dem Test ein Jahr zuvor gefallen. Das sagt wohl alles, oder?

Viele Spass mit den Liegestützen :-)

www.youtube.com/watch?v=J8OdgXIbliI

 

 

Ausdauer-Challenge für die Beine

Ihr sucht nach einem Workout, was eure Bein-und Pomuskulatur voll verausgabt?

Hier ist es, die Herausforderung an eure Leistungsfähigkeit:

500 Seilsprünge

100 Boxjumps (Sprünge mit beiden Beinen auf eine  50-60cm hohen Kasten)

100 Sit Ups

200 Körpergewichtskniebeugen (Oberschenkel bis 90° zum Boden)

2 KM auf dem Crosstrainer (alternativ 7 Minuten Laufen auf der Stelle)

100 Hampelmannsprünge

100 Step Ups (abwechselndes Aufsteigen auf einen 40-50cm hohen Kasten)

100 Skisprünge über Hindernis (seitliches Springen von links nach rechts mit beiden Beinen über z.B. einen Rucksack)

100 Ausfallschrittwechselsprünge (aus dem Ausfallschritt hochspringen, in der Luft die Beine wechseln und wieder im Ausfallschritt landen)

250 Seilsprünge

Wenn ihr das Programm in unter einer Stunde schafft, habt ihr echt was geleistet!!!

Ich übernehme keinen Haftung ;-)

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