Nummer 7:

 

30 Push Press (50kg) (Langhantel auf Schlüsselbein, leicht in die Knie gehen und Hantel nach oben über Kopf ausstossen)

40 Klimmzüge

50 Kettlebell Swings (24kg)

60 Sit Ups

70 Burpees (Liegestütze-Hock-Strecksprung)

 

unterschätzt dieses Workout nicht, es kommen 70! Burpees am Ende!!!

Dauer dieses Workouts zwischen 20 und 30 Minuten

 

Nummer 6:

 

"Medizinball-Hölle"  9kg Medizinball

 

Überkopf-Kniebeugen mit Medizinball (Medizinball über Kopf austrecken und in die Kniebeuge gehen)

enggefasste Liegestütze auf Medizinball

Sit Ups mit Medizinball

enggefasste Liegestütze auf Medizinball

Überkopf-Kniebeugen mit Medizinball

Crosstrainer oder Sprint 20 sek.


Ihr beginnt mit 11 Wiederholungen von jeder Übung und geht eine Übung nach der anderen durch. Danach wiederholt ihr den Zirkel mit jeweils 12 Wiederholungen, dann 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19 und schließlich 20 Wiederholungen.

Habt ihr das mit einem 9 kg schweren Medizinball oder Sandsack o.ä. gemacht, wisst ihr, warum dieses Workout auf Platz 6 der härtesten Workouts steht.

Dauer ca. 30 bis 40 Minuten

Nummer 5:

 

4 KM auf dem Crosstrainer

100 Klimmzüge

200 Liegestütze

300 Körpergewicht-Kniebeugen

4 KM auf dem Crosstrainer


Das tut schon beim Lesen weh. Schon mal mit Pudding in den Beinen 4 Km auf dem Crosstrainer gelaufen?

Dauer des Workouts ca. 50 Minuten bis 60 Minuten

Nummer 4:

 

45 Double unders (Seilspringen mit 2 Durchschlägen pro Sprung)

45 Squat Cleans (60kg) (Langhantel vom Boden zur Brust umsetzen, während man in die Kniebeuge geht. Aufstehen mit Hantel auf den Schlüsselbeinen)

45 Dips (Körper zwischen zwei Holmen abstützen, durch Beugen der Arme Oberkörper bis Brusthöhe zwischen die Holme senken und wieder hochdrücken. Kein Bodenkontakt)

45 Double Unders


!!!Die Squat cleans kommen aus dem olympischen Gewichtheben und sind technisch sehr anspruchsvoll. Diese Übung sollte vorher sehr häufig geübt werden, bevor man sich an dieses Workout und 60 kg Gewicht heranwagt!!!

Warum dieses Workout auf Platz 4 steht? Weil ich im Januar 2009 bei der Ausführung fast das Bewußtsein verloren habe vor Anstrengung.

Dauer des Workouts zwischen 20 und 40 Minuten.

Nummer 3:

 

Crossfit Feuerschlucker-Workout "Filthy Fifty" ("dreckige Fünfzig")

 

je 50 Wiederholungen:

Box Jumps (Sprung mit beiden Beinen auf eine ca. 50 cm hohe Box)

Sprung-Klimmzüge (Hände an der Stange, Bewegung durch leichten Sprung einleiten und Brust zur Stange ziehen)

Kettlebell Swing (24kg)

Ausfallschritt-Gehen (hinteres Knie jedesmal bis auf Boden)

Knees to ellbows (an einer Stange hängen und Knie bis an die Ellbogen hochziehen)

Push Press (20kg) (Langhantelstange auf Schlüsselbein, leicht in die Knie gehen und Hantel über Kopf ausstossen)

Hyperextension (frontal auf einem Tisch oder einer Bank liegend, Hüfte und Füsse fixiert. Oberkörper nach unten absenken und wieder anheben)

Wall Balls (mit 9kg Medizinball vor der Brust in die Kniebeuge gehen, explosiv aufstehen und Ball in ca 3m Höhe an Wand werfen)

Burpees (Liegestütz-Hock-Strecksprung)

Double Unders (Seilspringen mit zweifachem Durchschlag bei jedem Sprung)

 

selbst für erfahrene Sportler immer wieder eine Herausforderung.

Beim ersten Mal habe ich 1 Stunde und 10 Minuten für dieses Workout gebraucht. 18 Monate später habe ich es in 24 Minuten geschafft.

Nummer 2:

 

10 Sätze (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Wiederholungen)

Kreuzheben 1,5 x Körpergewicht

Bankdrücken 1x Körpergewicht

Langhantel Umsetzen (Clean) 0,75x Körpergewicht


Macht 10 Wiederholungen Kreuzheben, dann 10 Wiederholungen Bankdrücken und schließlich 10 Wiederholungen Umsetzen. Dies war der erste Satz. Wiederholt dies mit 9,8,7,6,5,4,3,2 und 1 Wiederholung pro Übung.


Dieses Workout wird euch vielleicht nicht die Lungen aus dem Körper reissen, obwohl der Kreislauf schon sehr stark beansprucht wird, aber es wird für die meisten Leser schier unmöglich sein, dieses Workout auszuführen. Aufgrund der vorgegebenen sehr schweren Gewichte trennt sich hier die Spreu vom Weizen, weshalb dies auch die wohlverdiente Nummer 2 der härtesten Workouts ist.

2009 wog ich 110 KG und musste das Workout mit 160 KG Kreuzheben, 110 KG Bankdrücken und 80 KG Umsetzen durchführen. Dafür habe ich 1 Stunde und 17 Minuten gebraucht.

Heute mit 92 KG könnte ich es wesentlich gemächlicher angehen lassen ;-)

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