Richtig Ziele setzen

Das Jahr 2015 hat gerade begonnen, wir sind noch voller Tatendrang und bersten vor Enthusiasmus für unsere Wünsche und Ziele für dieses Jahr.

Doch wie schnell holt uns die Realität und der Altag wieder ein und Ende Januar ist es schon wieder vorbei mit der Herrlichkeit. Woran liegt das?

In den meisten Fällen schlicht und einfach daran, das viele Leute nicht wissen, wie man sich richtig Ziele setzt. Wie programmiere ich meinen kleinen Arbeiter im Unterbewußtsein, das er mich automatisch in die richtige Richtung führt. Indem ich ihm einen unmissverständlichen Befehl gebe und keine Wischiwaschi.

"Ich weiß, ich müßte eigentlich irgendwann mal mit dem Rauchen aufhören." Na Toll, das wird nie was. Wer sagt zu seinem Hund: " Ich würde mich freuen, wenn Du vielleicht mal Platz machen würdest oder Sitz würde mir auch schon genügen aber lass Dir ruhig Zeit und wenn Du was anderes machen willst, ist es mir auch recht."  Der Hund lacht sich kaputt und pinkelt dir ans Bein.

Doch wie setze ich mir denn nun Ziele richtig?

Ein Ziel soll:

- motivierend sein (nicht zu hoch, nicht zu niedrig)

- schriftlich festgehalten werden (zwingend notwendig!!!)

- mit "ich will/ werde..." formuliert werden (nicht "ich möchte" oder "würde")

- klar definiert sein (nicht "mehr Sport", sondern "3 x die Woche 1/2 Stunde Joggen")

- positiv formuliert werden ("nicht"/"kein", etc. kann das Gehirn nicht verarbeiten)

- zeitlich begrenzt werden (z.B.:am 31.12.2015)

- beim Erreichen des Ziels schnell erkennbar sein (z.B.: 1.000€ auf dem Kontoauszug)

- durch mich selbst erreichbar sein (wenn eine Gruppe ein anderes Ziel hat, als ich, kann ich mein Ziel mit dieser Gruppe nicht erreichen)

in Zwischenziele unterteilt werden (z.B.: Jahresziel unterteilt in 31.03./30.06./30.09./31.12.)

Für das Erreichen der Zwischenziele sollte ich mir kleine Belohnungen aussuchen, die mich zusätzlich motivieren.


Sehen wir uns ein Beispiel fü ein Ziel und eine vorbildliche  Zielformulierung an:

Ein Mann wiegt bei 1,80m Körpergröße 120kg und will 2015 abnehmen.

Er nimmt sich vor 20 kg abzunehmen (5kg wären zu leicht, 40 kg unerreichbar)

"Am 31.12.2008 steige ich auf meine Waage im Badezimmer und sehen, dass die Anzeige 100kg anzeigt."

Bei dieser Formulierung sind alle Kriterien erfüllt.

Zwischenziele sind: am 31.03 115 kg/ am 30.06 110 kg/ am 30.09 105 kg.

Als Belohnung für das Erreichen des Zieles will er sich ein neues Fahrrad kaufen.

Er schreibt sein Ziel am Computer auf, druckt es aus und hängt es an exponierte Stellen (an den Kühlschrank, auf den Nachttisch, an den Badezimmerspiegel, im Büro an den Bildschirm.) Ein Bild aus der Zeit, in der er noch weniger als 100kg gewogen hat, dazugelegt, motiviert noch mehr. Erzählt er jetzt auch noch vielen Freunden und Bekannten von seinem Ziel, ist der innere Druck hoch genug, das Ziel zu erreichen.

Dieser Mann wird sein Ziel mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit erreichen

Auf geht´s!!!

 

 

Ernährung

Die Experten sagen, ein gesunder, schlanker Körper entsteht zu 80% aus Ernährung und zu 20% aus Training. Das heißt, ich kann noch soviel Sport machen, wenn ich mich schlampig ernähre, wird das nichts mit dem Sixpack.

Für viele Menschen ist die richtige Ernährung ein Buch mit sieben Siegeln und deshalb trauen sie sich erst gar nicht daran.

Also machen wir es mal ganz einfach: der Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und Eiweiß. Punkt!

Die Ernährung sollte also eiweißreich sein und es sollte viel Wasser getrunken werden (2,5 - 3 Liter am Tag). Auch das Frühstück sollte eiweißreich gestaltet werden. Wer morgens noch keine Lust auf Fleisch oder Fisch hat, kann auch einen Eiweißshake zu sich nehmen (möglichst Purinfrei). Ich esse morgens einen Buchweizenbrei von einem Hersteller, der sich auf basische Ernährung spezialisiert hat. Dazu gibt es drei Messlöffel pflanzliches Eiweißpulver, eine Handvoll naturbelassene Nüsse (Mandeln, Cashew und Wallnuß) und als Garnierung eine Prise Zimt. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur und verhindert ein Hungergefühl.

Dazu kann man schon mal zwei Gläser (0,2l) Wasser oder ungesüßten Tee trinken.

Als Zwischenmahlzeit gerne mal eine Handvoll der oben genannten Nüsse oder einen kleinen Becher griechischen Joghurt (eiweiß- und fettreich) und wieder ein Glas Wasser oder Tee.

Mittags gibt es weißes Fleisch (Huhn oder Pute) Fisch oder mageres Rindfleisch. Dazu Salat.

Salat kann man schnell anrichten, indem man aus dem Supermarkt eine Tüte Salatmischung kauft, diese in eine große Schüssel füllt und eine halbe Dose Kidneybohnen ca. 250g (gewaschen), Kichererbsen, Linsen oder weiße Bohnen (jeweils auch unter Wasser gewaschen) dazutut. Dann kann man noch Gewürzgurken, Spargel aus dem Glas, Thunfisch in eigenem Saft oder Geflügelwürstchen jeweils in Scheiben geschnitten hinzufügen. Je nach Lust und Laune. Als Dressing Olivenöl, und /oder Wallnussöl und /oder Macadamiaöl, Balsamico-Essig, ein paar Spritzer Flüssigsüsse, eine Prise Salz und Pfeffer und ein wenig Chillipulver. Alles durchmischen -  Fertig. Dauer ca. 8 Minuten. Das reicht auch noch für das Abendessen.

Zwei Gläser Wasser oder ungesüßten Tee.

Als Zwischenmahlzeit gerne wieder eine Handvoll unbehandelte Nüsse oder Mandeln oder einen Becher griechischen Joghurt. Ein Glas Wasser.

Abends gibt es wieder eine Fleischvariante und den Rest vom Salat dazu. Zwei Gläser Wasser oder ungesüssten Tee oder alkoholfreies Weizen.

Versucht auf 12 Gläser Wasser oder ungesüßten Tee zu kommen.

Streicht Kartoffeln, Brot, Nudeln, weissen Reis aus eurer Ernährung, genauso wie Kuchen, Fertigprodukte, Kettchup und Alkohol. Versucht statt Milch lactosefreie Produkte wie Mandel- oder Haselnussmilch zu trinken. Obst nur in Maßen wegen des hohen Anteils an Fruchtzucker.

Alkohol soll laut Studien für sechs Tage den Fettabbauprozeß hemmen. Also weglassen.

Kohlehydrate sind wichtig, da das Gehirn diese zum Überleben benötigt. Es kommt hier auf den richtigen Zeitpunkt der Einnahme an. Morgens,  und nach einem anstrengenden Training, wenn die Glykogenspeicher entleert sind, müssen diese wieder aufgefüllt werden. Hier bieten sich kurzkettige Kohlehydrate an, die schnell in den Blutkreislauf gelangen wie in Bananen, Fruchtsäfte oder Trockenobst enthalten.

Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, weisse oder schwarze Bohnen enthalten viel pflanzliches Eiweiß aber auch längerkettige Kohlehydrate, die uns Energie für den Tag geben. Daher sollten zumindest zwei Mahlzeiten des Tages Hülsenfrüchte enthalten. Wer sich nicht daran hält, dem könnte die Energie für den Tag fehlen und damit die Motivation für das Fortführen der Diät/ des Lebensstils. Am einfachsten sind die aus der Konservendose, da diese in Wasser eingelegt sind, wodurch sich Wirkstoffe, die im Magen-Darmtrakt für Luftbildung sorgen gelöst werden. Die Hülsenfrüchte schütte ich in ein Einwegglas und spüle sie mit Wasser ab, bis kein Schaum mehr zu sehen ist.

Statt Salat kann man natürlich auch buntes Gemüse zu sich nehmen. Je mehr Farbe auf dem Teller, umso besser.

Wer sechs Tage sauber und gesund gegessen hat, darf am siebten Tag sündigen, was das Zeug hält und alles essen, worauf er Appetit hat. Kuchen, Snickers, Eis, egal, rein damit!!

Dadurch erkennt der Körper, das er die Stoffwechselrate hoch halten muß, da keine Hungersnot ansteht und man selbst bleibt motiviert, die nächsten sechs Tage wieder gesund zu gestalten.

Unser Körper ist ein Ferrari und der funktioniert nur optimal mit dem richtigen Treibstoff. Kein Mensch käme auf die Idee, Altöl in den Tank eines Ferraris zu kippen, oder?

Also sollten wir das mit unserem Körper auch nicht machen.

Ernährung ist keine Zauberei. Es sind einfache, grundlegende Dinge zu beachten, wie zum Beispiel die richtigen Lebensmittel. Wie die variiert werden, damit es nicht langweilig wird, das entscheidet jeder nach seinem Geschmack.

Guten Appetit :-)

 

No excuses-Workout


Hier ein weiteres Workout, welches die Ausreden Keine Zeit, keine Geräte aushebelt:

Runde 1:

60s Burpees (Liegestütze-Hock-Strecksprung)

60s Klimmzüge

60s Kniebeugen

60s Liegestütze

Runde 2:

45s Burpees

45s Klimmzüge

45s Kniebeugen

45s Liegestütze

Runde 3:

30s Burpees

30s Klimmzüge

30s Kniebeugen

30s Liegstütze

Runde 4:

15s Burpees

15s Klimmzüge

15s Kniebeugen

15s Liegestütze

 

Dauer 10 Minuten. Die Runden werden ohne Pause absolviert. Das einzige was ihr ausser eurem Körper benötigt, ist eine Klimmzugstange, (Treppe, Ast, Teppichstange o.ä.) für die Klimmzüge. Das wars. Keine Ausreden!!!

Viel Spaß!!

Die zehn härtesten Workouts

Was wirklich hart ist und einen Sportler an seine persönlichen Grenzen bringt, ist natürlich subjektiv zu betrachten. Nichts desto trotz habe ich aus den letzten Jahren die Workouts herausgesucht, welche mich an die physische und psychische Grenze gebracht haben. Daraus habe ich eine Rangliste erstellt von 10, dem "leichtesten" der härtesten Workouts, bis 1, dem HÄRTESTEN, was mir bisher untergekommen ist.

Wir beginnen mit

Nummer 10

Crossfit Workout FRAN:


3 Runden (21-15-9 Wiederholungen)

Thruster 45 KG (Langhantel-Frontkniebeuge mit Ausstoßen der Hantel über Kopf) (geht auch mit einer/ zwei Kettlebells)

Klimmzüge

 

absolviert 21 Wiederholungen der Thruster, danach sofort 21 Wiederholungen Klimmzüge, danach ohne Pause 15 Wiederholungen Thruster, 15 Wiederholungen Klimmzüge, 9 Wiederholungen Thruster und 9 Wiederholungen Klimmzüge. Fertig!!

Dieses Workout dauert nur ca. fünf Minuten, Profis benötigen 2 Minuten, aber in dieser Zeit zerstört ihr euren Willen und eure Leistungsfähigkeit. Probiert es aus und ihr wisst, warum dieses Workout in die Top 10 gehört.

Nummer 9:


5 Runden von


20 Klimmzüge

30 Liegestütze

40 Sit Ups

50 Körpergewicht-Kniebeugen


Dauer des Workouts zwischen 20 und 30 Minuten. Eure Lungen und Oberschenkel werden brennen.

Nummer 8:

Crossfit-Workout Hansen


5 Runden von

30 Kettlebell Swings (24kg)

30 Burpees (Liegestütze - Hock-Strecksprung)

30 Glute ham sit ups (oder Sit Ups auf Schrägbank oder Gesäß auf Stuhl, Füsse unter Fensterbank. Beim Absenken des Oberkörpers nach hinten, Hände bis auf Boden)

eine Übung nach der anderen durchführen, bevor die nächste Runde beginnt.

Die Kombination aus Swings und Burpees zusammen mit der speziellen Art der Sit Ups macht einen völlig fertig.

Dauer des Workouts zwischen 30 und 40 Minuten

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