Übung des Monats

Turkish Get Up

Der Turkish Get Up ist eine Übung, welche den ganzen Körper fordert. Stabilität, Kraft und Koordination sind in hohem Maße gefragt. Hier müssen alle Muskeln als Einheit funktionieren, um die Bewegung ausführen zu können. Daher ist sie eine extrem effektive und wichtige Übung.

Der Name "Turkish Get Up" kommt, so sagt man, aus der Zeit, in der die jungen türkischen Ringer, die in die Leistungsklasse aufsteigen wollten, als Aufnahmevoraussetzung den Turkish Get Up mit einer 40kg schweren Kettlebell schaffen mußten.

Nun zur Ausführung. Ihr legt euch auf den Rücken und dreht euch in "Embryonalstellung" zur Kettlebell. Ihr fasst diese mit zwei Händen und   zieht sie an den Körper heran. Nun dreht ihr euch wieder auf den Rücken. Mit beiden Armen wird die Kettlebell auf Schulterhöhe nach oben gedrückt. Der Blick ruht ab jetzt auf der Kettlebell.  Das Handgelenk des rechten Armes bleibt gerade und das Schultergelenk wird zur Stabilisierung in die Schulterpfanne gezogen und bleibt dort  während der ganzen Ausführung. Der linke Arm wird seitlich ca. 45° zum Körper ausgestreckt. Das rechte Knie wird angewinkelt und ca. 30-45° ausgestellt.

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Nun aktiviert ihr den Pomuskel indem ihr Druck über die Ferse des rechten Beines aufbaut und den Oberkörper und den  Arm mit der Kettlebell nach oben drückt, während ihr den linken Arm auf den Ellenbogen aufstützt.

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Das Knie des rechten Beines bleibt während dieses Vorganges aufrecht Richtung Zimmerdecke. Als nächstes drückt ihr euch aus der Ellenbogenposition des linken Armes hoch in den ausgestreckten Arm, so das das Gewicht auf den Handballen ruht. Nun hebt ihr das Becken an und zieht das linke Bein in Richtung der linken Hand.

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Der Blick wird geradeaus gerichtet. Der Unterschenkel wird im 90° Winkel Richtung Körper gedreht. Nun richtet ihr euch in den Kniestand auf und dreht den linken Unterschenkel um 90° in Laufrichtung. Jetzt steht ihr aus dem Ausfallschritt auf und steht gerade mit der Kettlebell in der rechten Hand über dem Kopf.

Um euch wieder hinzulegen, macht ihr eine weiten Ausfallschritt mit dem linken Bein nach hinten, geht auf das Knie, dreht den Unterschenkel um 90° zum Körper, setzt die linke Hand neben das linke Knie (Blick zur Kettlebell), zieht das linke Bein unter dem Körper nach vorne, hebt kurz das Becken an, setzt euch ab, geht mit dem klinken Arm auf den Ellenbogen und lasst den Oberkörper über den linken Ellenbogen langsam auf den Boden ab.  Nun zieht ihr mit beiden Armen die Kettlebell zur Brust, dreht euch in Embryonalstellung auf die Seite und setzt die Kettlebell auf dem Boden ab. Fertig. Nun kommt die andere Seite dran.

Wenn ihr diese Übung regelmäßig mit einem anspruchsvollen Gewicht ausübt, werdet ihr feststellen, das ihr im ganzen Körper kräftiger werdet und stabile Schultern bekommt. Zur Meisterschaft gelangt ihr, wenn ihr irgendwann mal die Hälfte eures Körpergewichtes über den Turkish Getup zur Hochstrecke bringt. 5 Minuten am Stück den TGU abwechselnd rechts und links auszuführen, sind eine tolle Kraftausdauerübung. Probiert es aus und profitiert von dieser tollen Übung.

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