Muskel- und Kraftaufbau und wenig Zeit?!

Ihr wollt Muskeln und Kraft aufbauen, habt aber wenig Zeit? Ist das möglich?

Muskelaufbau genau wie Kraftaufbau ist das Ergebnis einer progressiven Überlastung, welche den Körper zwingt sich anzupassen und zu wachsen.
Das passiert durch steigende Intensität, z.B. höhere Gewichte, mehr Sätze, weniger Pause, sprich mehr Arbeit.

Ein Mann namens Charles Staley hat ein Programm entwickelt, welches die Trainingszeit auf eine bestimmte Dauer, z.B. 15 Minuten festlegt und den Trainierenden in dieser Zeit von Training zu Training mehr Arbeit verrichten läßt. Er nannte es Escalating Density-Training, sprich die Trainingszeit wird immer mehr "verdichtet".

Hierfür werden gegenüberliegende Muskelgruppen fürs Training genutzt, z.B. Brust durch Bankdrücken und Rücken durch Klimmzüge.

Nun sucht ihr euch ein Gewicht, mit dem ihr 10 normale Wiederholungen schafft, z.B. 100 KG beim Bankdrücken und 10 strikte Klimmzüge. Für das Training macht ihr mit diesen Gewichten aber nur 5 Wiederholungen, also 5 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 KG und 5 strikte Klimmzüge. Jetzt legt ihr die Zeit fest, z.B. 15 Minuten und führt die beiden Übungen immer wieder hintereinander aus, bis die 15 Minuten beendet sind. Pausen sind nicht geplant und ergeben sich aus dem Erschöpfungszustand.

Mal angenommen, ihr schafft 12 Sätze in den 15 Minuten mit jeweils 5 Wiederholungen, dann ist euer PR (Persönlicher Rekord)= 60 (12x 5 pro Übung) Beim nächsten Mal gilt es diesen Rekord zu brechen.

Was habt ihr nun geschafft? Drehen wir das Ganze mal um. Wenn ihr Bankdrücken mit 100 KG und 10 Wiederholungen trainiert (bis Muskelversagen) dann schafft ihr ca. 6 Sätze in den 15 Minuten (ca. 50s für die 10 Wdh und 90s Pause). Ihr habt dann 100 KG mal 10 Wdh. mal 6 Sätze = 6.000 KG (6 to.) in den 15 Minuten bewegt.

Bei der EDT-Variante habt ihr 100 KG mal 5 Wdh mal 12 Sätze = 6.000 KG (6 to.) bewegt. Also das Gleiche, nur mit dem Unterschied, das ihr zusätzlich in der gleichen Zeit 60 Klimmzüge gemacht habt. Ihr habt also viel mehr Arbeit verrichtet. Das läßt die Muskeln wachsen, die Kraft steigen und ist spitze für das Herz-Kreislauf-System, weil ihr richtig ins Hecheln kommt.

Habt ihr 30 Minuten Zeit, hängt an die ersten 15 Minuten noch einen weiteren Block von 15 Minuten in dem ihr euch mit Kniebeugen mit Gewicht (wie oben beschrieben) und Kreuzheben mit gestreckten Beinen (dito) abwechselt, bis die 15 Minuten vorbei sind.

In 30 Minuten ein tolles Training für Brust, Rücken, vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Probiert es aus. Viel Spaß und Erfolg!!!

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