Rückenschmerzen

Wenn ein unbekannter kleiner Muskel Probleme verursacht


Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Man kann nicht lange Stehen, muss sich schnell wieder setzen. Gerade nach dem Aufstehen eine Qual, die erst im Laufe des Tages besser wird.

So ist es mir gegangen. Trotz Sport, trotz ausgeprägter Muskulatur im Rücken- und Gesäßbereich, trotz guter Beweglichkeit und Flexibilität in Brust-, Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger und hinterer Oberschenkelseite.

Kein Orthopäde oder Physiotherapeut hat die Lösung gefunden, Massagen, Einlagen, Einrenken, Mobilitätsübungen, nichts hat wirklich geholfen. Bis ein junger Chiropraktiker eine zündende Idee hatte. Ein Griff 4 fingerbreit neben und 2 fingerbreit unterhalb des Bauchnabels brachte die Erleuchtung, als mein Körper mit einem stechenden Schmerz auf den Druck des Chiropraktikers reagierte.

Ein verkürzter und verspannter Psoas minor (kleiner Lendenmuskel), der an den Lendenwirbeln ansetzt, durch das Becken läuft und am Oberschenkelhalsknochen endet. Dieser sorgt u.a. auch für die Lordose im Lendenwirbelbereich.

Psoas minor

Lordose

 

 

 

 

 

 

 

 Durch viel sitzende Tätigkeit kann es zu einer Verkürzung und Verspannung des Psoas Muskels kommen, so dass die Lordose verstärkt wird (Hyperlordose) und schließlich zu Schmerzen im Lendenbereich führen kann. Gleichzeitig kann auch die tiefliegende Muskulatur um die Lendenwirbelsäule erschlaffen.

Gegen die Verspannung des Psoas kann ein Osteopath helfen. Wer das nicht möchte, für den hat der bekannte amerikanische Physiotherapeut Kelly Starret eine Übung, die sich "Psoas Smash" nennt und mit einem Tennis- oder Hartschaumstoffball und einer Kettlebell oder einem anderen Gewicht ausgeführt wird.

Dafür lege ich mich mit dem Rücken auf den Boden, ziehe die Knie an und stelle die Füße auf. Dadurch wird der Psoas erstmal entlastet. Nun suche ich mir mit dem Ball die Stelle, an der der Psoas minor entlangläuft. Ca. 4 fingerbreit neben und 2 fingerbreit unterhalb des Bauchnabels. Übe ich dort Druck aus, sollte ein leichter oder auch heftiger (je nach Verspannung) stechender Schmerz zu spüren sein. Man muß ein wenig suchen, um den Punkt zu finden.

Psoas minor smash point

Ich lasse den Ball auf dieser Stelle und stelle von oben ein Gewicht darauf (z.B. eine 8 kg Kettlebell). Nun versuche ich den Bereich zu entspannen und den Ball durch die Gewebeschichten absinken. Es dauert etwas, bis man richtig entspannen kann, doch es funktioniert und der Ball bewegt sich Richtung Lendenwirbelsäule. Dadurch kommt es zu einer Dehnung des Psoas minor und einer darauf folgenden Entspannung. Das angewinkelte Bein auf der zu bearbeitenden Seite 10x ausstrecken und wieder anziehen, verstärkt den Übungseffekt. Wenn ich eine Entspannung spüre und der Schmerz sich gebessert oder aufgelöst hat, wechsele ich auf die andere Seite des Bauchnabels und wiederhole dort den Vorgang.

Psoas smash

Möchte ich den Psoas minor dehnen und gleichzeitig die tiefsitzende Muskulatur um die Lendenwirbel stärken, kann ich das mit folgender Übung:

Ich lege mich, wie vorher beim Smash, auf den Rücken und strecke die Hände über Kopf. Dadurch wird die Lordose im Lendenwirbelbereich verstärkt.

Lordose1

Nun drücke ich den unteren Rücken durch Anspannen der tiefliegenden Muskulatur an den Boden. Gleichzeitig ziehe ich den Bauchnabel Richtung Lendenwirbelsäule. Diese Position halte ich statisch für 20-30s. Dann entspanne ich. Dadurch wird zum einen der Psoas gedehnt und zum anderen die tiefliegende Muskulatur gestärkt. Ich kann auch im Wechsel (20s und 20s) zum einen statisch halten und zum anderen entspannen und wieder an den Boden drücken. Dies lässt sich immer weiter ausweiten. Ich persönlich halte für 90s die Spannung und wechsele dann für 60s zur dynamischen Bewegung und mache 3 Durchgänge, also 7,5 Minuten.

gegen Lordose1

Irgendwann wird die Muskulatur so stark, das ich vielleicht ein Gegengewicht haben möchte. Ein Deuser- oder Theraband um den Tisch und unter den Körper in den Lendenwirbelbereich gelegt, sorgt für Widerstand.

gegen Lordose2

Wem das nach viel Üben und starker Muskulatur immer noch zu leicht ist, kann im statischen Bereich auch ein Gewicht mit gestreckten Armen knapp über den Boden halten. Aber auf jeden Fall die Lendenwirbel an den Boden drücken.

gegen Lordose 3

Es kann sein, das sich am nächsten Tag ein ungewöhnlicher Muskelkater einstellt, den man spürt, wenn man den Bauch einzieht. Ansonsten hat man nach dem Üben das angenehme Gefühl, ein Korsett um den Bauch- und Lendenwirbelbereich zu tragen.

Die positiven Effekte nach einiger Zeit rehelmäßigen Übens sind:


- deutlich gelinderte Rückenschmerzen,

- eine schlankere Taille (da sich der Bauch nicht mehr so vorwölben kann) und

- eine ausdauernde gerade Sitzhaltung (kein Einsinken des Körpers).

 

Ich habe dem Chiropraktiker und diesen Übungen ein besseres Lebensgefühl zu verdanken.

 

 

 

Interview zum Thema Kettlebell Training

erschienen in dem Online Magazin wanted.de


Im März hat mich eine Journalistin im Auftrag des Männer Online Magazins  wanted.de (www.wanted.de) gebeten einige Fragen zum Thema Kettlebell Training für die Leser zu beantworten. Dies habe ich gerne getan. Das Ergebnis seht ihr hier oder auf www.wanted.de:

Titelseite wanted.de

 

 

 

Titelseite wanted.de

 

 

 

Foto1

 

 

 

Foto2

 

 

 

Foto3

 

 

 

Bericht1

Bericht2

Bericht3

Erste Hilfe bei und Vorbeugung von Rückenschmerzen/ "Hexenschuß"

Seit einigen Wochen plage ich mich mich mit Schmerzen im Lendenwirbelbereich herum. Die Ursache muss noch ermittelt werden. Um Morgens auf die Beine zu kommen, nutze ich ein paar Übungen als Morgengymnastik, u.a. die hier vorgestellte "Zick-Zack-Linie" Diese Übung habe ich von dem Faszien-therapeuten Dirk Beckmann (www.equilibriumstate.de). In meinen Augen ist es eine kleine "Wunderübung" bei Rückenschmerzen und sollte zur Vorbeugung in jedem Auf- oder Abwärmprogramm enthalten sein.

Beginne im etwas weiter als schulterbreiten Stand. Die Hände sind vor dem Körper auf Hüfthöhe, Handflächen einander zugewandt, Arme locker gestreckt.

Zick-Zack-Linie 1

Zick-Zack-Linie 2

Jetzt drückst du das Becken nach hinten raus und beginnst eine Kniebeuge mit geradem Rücken. Der Körper bildet nun eine Zick-Zack-Linie.

Du gehst immer tiefer in die Kniebeuge und behältst die Zick-Zack-Linie solange wie möglich bei. Die Arme bleiben weiterhin vor dem Körper.

Zick-Zack-Linie 3

Zick-Zack-Linie 4

Wenn die Zick-Zack-Linie nicht mehr aufrechterhalten bleiben kann, lässt Du zu, dass das Becken abkippt und senkst den Kopf nach vorne in die sogenannte "Droschkenkutscherhaltung" Dabei spürst Du eine Dehnung im unteren Rücken. Entspann den unteren Rücken und genieße die Dehnung.

Ich habe die Übung für mich etwas erweitert und beginne nach der Droschkenkutscherhaltung mit einer Dehnung der Adduktoren, indem ich mit den Ellenbogen die Knie auseinanderdrücke. Ich zähle bis zwanzig und gehe wieder in die Droschkenkutscherhaltung. Dann stehe ich langsam wieder auf, indem ich als erstes das Becken anhebe, in die Zick-Zack-Line gehe und diese bis zum Stand halte. Das Hoch- und Runtergehen sollte jeweils ca. 4-5 Sekunden dauern, also langsam und bedächtig. Diese Übung wiederhole ich 5 mal.

Zick-Zack-Linie 5

Durch diese Übungen lassen sich Faszienverklebungen lösen und die Muskulatur dehnen. Zudem wird die Kniebeugentiefe vebessert.

ABSOLUTE EMPFEHLUNG!!!

 

 

Push Ups breaks Kettlebell

Sprint-Middle Distance-Long Distance

 

Das Jahr 2016 hat gerade erst begonnen, wie wäre es mit einem Hardcore-Workout zum Start?

Hier wechseln sich Liegestütze, Kettlebell-Übungen und Sprints miteinander ab. 10m Platz solltet ihr dafür haben.

Es stehen sieben Kettlebell-Übungen auf dem Programm immer in drei Durchgängen, erst viele Wiederholungen, dann mittlere und schließlich wenige Wiederholungen. Von Übung zu Übung werden die Wiederholungen mehr, so das wir hier von Sprint - Middle Distance und Long Distance reden können. Was sich immer wiederholt, sind 10 Liegestütze und ein 20m Sprint. Bei den einarmigen Übungen, z.B. Turkish Get Up, wechselt man zwischen links und rechts ab, um auf die angegebene Wiederhlungszahl zu kommen.

Auf geht´s:

10 Liegestütze - 20m Sprint - 10 Turkish Get Up

10 Liegestütze - 20m Sprint -   6 TGU

10 Liegestütze - 20m Sprint -   3 TGU

10 Liegestütze - 20m Sprint - 15 Windmill

10 Liegestütze - 20m Sprint - 10 Windmill

10 Liegestütze - 20m Sprint -   5 Windmill

10 Liegestütze - 20m Sprint - 21 Goblet Squat

10 Liegestütze - 20m Sprint - 15 Goblet Squat

10 Liegestütze - 20m Sprint -   9 Goblet Squat

10 Liegestütze - 20m Sprint - 30 Military Press

10 Liegestütze - 20m Sprint - 20 Military Press

10 Liegestütze - 20m Sprint - 10 Military Press

10 Liegestütze - 20m Sprint - 50 Clean

10 Liegestütze - 20m Sprint - 33 Clean

10 Liegestütze - 20m Sprint - 17 Clean

10 Liegestütze - 20m Sprint - 75 Snatches

10 Liegestütze - 20m Sprint - 50 Snatches

10 Liegestütze - 20m Sprint - 25 Snatches

10 Liegestütze - 20m Sprint - 100 KB Swings

10 Liegestütze - 20m Sprint - 66 KB Swings

10 Liegestütze - 20m Sprint - 33 Snatches

10 Liegestütze - FERTIG

 

Total Crazy : 220 Liegestütze - 420m Sprint + 603 Kettlebell-Wiederholungen - Dauer ca. 1 Stunde.

Tipp: Nehmt euch in den zwei Tagen danach nichts Großes vor ;-)

Turkish get Up

Wie kurz kann ein effektives Workout sein?


In der heutigen termingefüllten Alltagszeit sind immer mehr Leute auf der Suche nach dem kürzesten, noch ergebnis-produzierenden Workout. Immer kürzere Workouts werden erfunden, 30 Minuten, 17 Minuten, 7 Minuten..... Bald wird einem noch Zeit gutgeschrieben. ;-)

Macht das eigentlich noch Sinn?

Fest steht, das ein gutes Krafttraining nicht länger als 45 Minuten dauern sollte, da der Körper maximal 45 Minuten Wachstums-hormone ausschüttet. Danach macht es nicht mehr so viel Sinn, weiter zu trainieren.

Nun gibt es aber immer Situationen, in denen man wirklich nicht viel Zeit hat, aber doch gerne trainieren möchte, sei es auch nur deswegen, um das schlechte Gewissen zu beruhigen.

Welche Übungen sollte dann ein solches Workout enthalten und wie sollte es aufgebaut sein?

Auf jeden Fall sollten es Übungen sein, die eine möglichst große Anzahl von Muskeln mit einbeziehen, um eine möglichst hohe Ausschüttung von Wachstumshormonen zu erzielen. Also am besten Ganzkörperübungen.

Wenn ich Kraft, Ausdauer, Koordination und Durchhalte-vermögen in einem kurzen Workout entwickeln möchte, fallen mir hier vier Übungen ein:

1. Turkish Get Up  (fordert den ganzen Körper und baut enorme Kraft und excellente Körperbeherrschung auf)

2. Kettlebell Swing (fordert Kraft der hinteren Kette und entwickelt die Ausdauer)

3. Burpees   ("Metabolisches Monster" fordert den ganzen Körper und macht richtig "fertig")

4. Seilspringen (fördert die Ausdauer und "Leichtfüssigkeit" und baut die Wadenmuskulatur auf)

 

Ich habe drei Workouts mit diesen Übungen zusammengestellt, ein 5 Minuten-, ein 10 Minuten- und ein 15 Minuten-Programm.

Da es ja um Zeitersparnis geht, vorab ein kurzes Aufwärmen:

30 Hampelmannsprünge

30 Mountainclimber

10 Liegestütze

10 x Armkreisen vorwärts, 10 x Armkreisen rückwärts

10 x Ellenbogenkreisen rechts und 10 x links pro Seite

10x Hüftkreisen rechts, 10x links

10x Beinschwingen vorwärts und rückwärts rechts und 10x links

Dauer ca. 3-4 Minuten

 

5 Minuten Programm:

2 Minuten Turkish Get Up

2 Minuten Kettlebell Swings

1  Minute Burpees

 

10 Minuten Programm:

5 Minuten Turkish get Up

3 Minuten Kettlebell Swing

2 Minuten Burpees

 

15 Minuten Programm:

5 Minuten Turkish Get Up

2 Minuten Kettlebell Swing

2 Minuten Seilspringen

2 Minuten Kettlebell Swing

2 Minuten Seilspringen

2 Minuten Burpees

 

Einmal ´rin - Alles drin :-)

 

Jedes dieser Workouts fordert auf seine Weise. Erschöp

ft ist man nach allen dreien, wenn man 100% gibt.

Eine Leistungssteigerung ist leicht zu messen: mehr Wiederholungen in der vorgegeben Zeit, höheres Gewicht bei Turkish Get Up und Kettlebell Swing


Idealerweise führt man das 5 Minuten Workout 6 x wchtl. durch (30 Minuten), das 10 Minuten Workout 4x (40 Minuten) und das 15 Minuten Workout 3x (45 Minuten).  Vorausgesetzt, das es nicht zu langweilig wird.

Neben der Verbesserung der Kraft und Koordination, bin ich auch davon überzeugt, das das 5 Minuten Workout 6x wchtl. durchgeführt, die 1.000m Laufbestzeit verbessert und sich beim 15 Minuten Workout, 3 x wchtl. durchgeführt, eine Verbesserung der Laufbestzeiten über 3.000m, wenn nicht sogar 5.000m, feststellen lassen wird. Und zwar ohne weiteres Lauftraining!

Dazu gibt es zwar noch keine Studie, aber ich kann nur jeden auffordern, es einfach auszuprobieren.


Also, in der Kürze liegt die Würze, probiert es aus und  lasst die Lungen brennen Lachend

TGU  Burpee1 Burpee

Swing

Swing2

 Das Kettlebell-Projekt

Ist Kettlebell-Training wirklich das Allheilmittel?

Ein 6-Wochen-Selbstversuch

Am 10.Mai 2015 habe ich mir beim Sport im Wald die Achillessehne gerissen.In der Folge konnte ich kein Cross-Training mehr machen und musste mich mit Bodybuilding "begnügen". Ich trainierte drei- bis viermal die Woche.

So gewann ich zumindest schnell wieder an Kraft und drückte z.B. 110kg 6x auf der Bank.

Seit gut einem Jahr behindert mich ein Impigement-Syndrom in der linken Schulter.

Obwohl die Achillessehne nicht operiert, sondern konservativ behandelt wurde, konnte ich recht schnell wieder belasten. Bis auf schnelles Laufen und Springen ging so gut wie Alles wieder.

Am 07. August entschied ich mich zu einem Selbstversuch. Ich stellte mir die Frage: "Ist das Kettlebell-Training wirklich das Allheilmittel, wie vielfach propagiert?"


Dazu sollte man wissen, ich trainiere seit 2008 mit der Kettlebell und bin zertifizierter Kettlebell-Instructor (Kettlebellfittness.de - Dr. Till Sukopp)

Meine Idee war folgende: Wie weit verändert sich mein Körper, wenn ich sechsmal die Woche (drei Tage Training - ein Tag Pause) ausschließlich ein Workout mit der Kettlebell absolviere und zudem meine Ernährung leicht umstelle? Was wird mit dem Impigement-Syndrom in der Schulter und wieviel Kraft verliere ich im Bankdrücken?"


Ich stellte mir einen Katalog mit inzwischen 106 Kettlebell-Übungen zusammen und ordnete diese in 18 Gruppen (Swing-Serie, Clean-serie, Squat-Serie...etc.) Mit einem virtuellen Würfel würfelte ich mir 10 Gruppen aus den 18 heraus. Danach würfelte ich aus jeder Gruppe eine Übung. Dies stellte sicher, dass jedes Training sich von dem vorhergegangenen unterschied. Nun musste ich nur noch die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht der Kettlebell für jede Übung festlegen. In jedem Training absolvierte ich 300 Wiederholungen. Meine Idee war, 10.000 Wiederholungen in dem Projekt zu absolvieren, was ca. sechs Wochen beanspruchen würde. Jedes Training dauerte zwischen 15 und 30 Minuten.

Ernährungstechnisch verzichtete ich auf jeglichen Alkohol und Süßwaren. Das war die eigentliche Veränderung. Kohlehydrate in Form von Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot nehme ich schon seit Jahren nicht mehr zu mir. Das Frühstück bestand wie immer aus Buchweizenbrei mit Eiweißpulver, Mittag- und Abendessen bestanden aus Hähnchen-/ Putenbrust und Salat mit Kidneybohnen, Thunfisch aus der Dose, Gewürzgurken u.ä. Als Snack zwischendurch gab es ein hart gekochtes Ei und eine Banane oder einen griechischen Joghurt. Nach dem Training Eiweiß-Kohlehydrate Shake. Ansonsten Wasser, ungesüßten Tee und als einziges Laster abends alkoholfreies Bier. Gehungert habe ich nicht!

Es folgte eine Bestandsaufnahme: Größe: 1,80m; Körpergewicht: 94,5 kg; Taille: 90cm. Ich machte Fotos von mir in verschiedenen Posen. Dieses wiederholte ich jede Woche.

Am 07. August begann ich mit dem Training, am 11. August mit der Ernährungsumstellung.


Das Training war herausfordernd und abwechslungsreich. Zwischenzeitlich musste ich zweimal einen zusätzlichen Tag Pause einlegen, da sich Anzeichen eines Übertrainings zeigten.

Am 28. September endete das 6-Wochen-Projekt.


Es folgte eine erneute Bestandsaufnahme:

Körpergröße: 1,80m (war nicht anders zu erwarten Zwinkernd)

Körpergewicht: 88,7 kg (-5,8 kg)

Taille: 86 cm (-4cm)


Das Impigement-Syndrom ist zu meinem Erstaunen fast völlig verschwunden, was ich auf die Stabilisierung der Schulter durch die zahlreichen Turkish-Get Up und Windmill-Übungen zurückführe. Hier stellte sich auch der größte Kraftzuwachs ein. Während ich bei 10 Wiederholungen Turkish Get Up am Beginn des Projektes abwechselnd zwei Wiederholungen mit 16 kg machte, schaffte ich nach sechs Wochen jeweils fünf Wiederholungen mit 24 kg.

Was ist aus meiner Kraft im Bankdrücken geworden? Am 29. September drückte ich 110 kg 6x. Also trotz fast 6 kg Masseverlustes, keinen Kraftverlust. Als Zugabe testete ich noch mein Gewicht im Kreuzheben, einer Übung, welche ich das letzte Mal im April 2015 gemacht hatte und dort 190 kg zweimal gehoben habe. Am 30. September hob ich 192 kg einmal. Erstaunlich!

Es setzten auch Nebeneffekte ein. So sank mein Ruhepuls von durchschnittlich 53 auf durchschnittlich 48 Schläge pro Minute und der untere Wert meines Blutdruckes sank von durchschnittlich 85 auf durchschnittlich 75 mm Hg.

Fazit des Projektes und meine persönliche Antwort auf die Frage: "Ist Kettlebell-Training das Allheilmittel?"


Ja, Kettlebell-Training hat enorme Auswirkungen auf jeden Aspekt des Gesundseins. Natürlich sollte man auch andere Übungen (Bodyweight, Freihanteln, Sandbags, etc.) einbeziehen, doch Kettlebell-Training muss ein fester Bestandteil des wöchentlichen Trainingsplanes sein!!!

Zum Ende noch die "Vorher - Nacher-Fotos". Diese sprechen für sich und bedürfen keines Kommentares. Die Bodybuilding-Posen sind nicht zum Angeben gedacht, sondern zeigen deutlicher die Veränderung des Körpers mit angespannter Muskulatur.

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